2024년이 1달 남짓 남은 시점에서, 한 해를 마무리하기 전 전 달성하고자 하는 목표를 세우는 이들이 있다. 최근 지역생활 커뮤니티 당근이 '2024년이 가기 전에 꼭 해야 할 일'을 주제로 설문조사를 진행한 결과, 1위에 오른 목표가 바로 다이어트, 운동 등 건강관리 항목인 것으로 나타났다. 전체 응답자의 39.5%가 건강관리를 목표로 삼으면서, 한해를 건강하게 마무리하고자 하는 마음을 드러낸 것이다.

그런데 사실 연말은 지인들과의 술자리가 잦아지는 데다, 추위로 인해 운동량이 줄어드는 만큼 건강관리라는 목표를 쉽게 지키기 어려운 시기이기도 하다. 남은 한 해를 건강하게 마무리할 수 있는 건강관리 방법에는 무엇이 있는지, 어떻게 실천해야 하는지 자세히 알아보자.

1. 잦은 술자리, 폭음 자제하고 고지방 안주 피해야
연말 술자리는 체중 증가와 건강 악화의 주요 원인 중 하나다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 "술 1g당 열량은 7kcal 정도로, 1병을 마신다면 사실상 밥 한 공기를 거뜬히 넘기는 열량이 될 수 있다"라며 "높은 열량에 비해 건강한 영양소는 없고, 안주와 함께 술을 마시면 안주의 열량이 제대로 소모되지 않기 때문에 중성지방 형태로 쌓여 체지방이 증가하는 결과를 초래할 수 있다"라고 설명했다. 술을 자주 마실수록 비만해지는 이유가 여기에 있는 것이다.

만약 만성질환 등으로 약물치료를 받고 있는 경우라면, 복용하는 약물이나 증상 등을 고려해 의료진이 권고하는 음주량을 넘지 않도록 주의해야 한다. 건강한 사람이라도 안심해서는 안 되는데, 성인 남성이라면 한꺼번에 소주잔 기준 7잔, 여성은 5잔 이상의 술을 마시는 폭음을 피할 것을 권한다.

안주 선택도 중요한데, 박지성 영양사는 "술자리 안주를 조금이나마 현명하게 선택하려면 지방 함량이 높은 식품보다는 숙취해소 효과가 있는 조개류, 미네랄과 식이섬유가 풍부한 해조류나 채소류 등을 선택할 것을 권한다"며 "알코올 배출을 돕고, 간 손상을 조금이나마 보완할 수 있을 것"이라고 조언했다. 만약 잦은 술자리로 과음하거나 과식을 했다면, 술자리가 없는 날에는 가벼운 식사로 몸을 회복시키는 것이 도움 된다.

2. 추워도 꾸준한 운동은 필수
날씨가 추워질수록 바깥에 나가기 싫어지고, 운동량도 그만큼 줄어들기 십상이다. 문제는 활동량이 감소할수록 몸이 굳어지고 근육과 관절이 경직되며, 기초대사량이 줄어들어 체중이 늘어나기 쉬운 환경이 조성된다는 것이다. 더불어 추울수록 인체는 체온을 유지하기 위해 고열량 음식을 찾고, 지방은 더 많이 축적하면서 비만해지기도 쉬운 상태가 된다.

따라서 춥더라도 꾸준한 운동으로 몸을 움직이는 것은 필수다. 운동 전후로는 충분한 준비운동과 마무리 운동으로 몸을 풀어주는 것이 중요하다. 추운 날씨로 인해 경직된 근육과 인대를 부드럽게 만들어야 갑작스러운 부상을 예방할 수 있기 때문이다. 또한 운동 중 땀이 식으면서 급격히 체온이 떨어질 수 있으므로 보온에도 신경을 써야 한다. 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 겹 껴입고, 목도리나 장갑 등 보온 장비를 활용하는 것이 좋다.

만약 추위 탓에 실외 운동이 부담스럽다면 실내 운동을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 운동 기구를 활용해도 좋고, 기구가 없다면 맨몸 근력 운동도 충분히 도움이 된다. 다만 실내 운동 시에는 운동 공간의 환기를 철저히 해 공기를 순환시키고, 난방으로 인해 건조해진 환경을 관리해야 한다. 실내 공기가 건조하고 탁할수록 호흡기가 민감해지며 감염병에 노출될 위험도 커지기 때문이다.

3. 체온 유지와 영양 관리로 면역력 높이기↑
겨울철은 면역력이 떨어지기 쉬운 계절이다. 날씨가 추워질수록 혈관이 급격하게 수축하기도 쉬운데, 혈액의 산소 공급이 원활하지 않으면 체온이 낮아지면서 면역력이 급격히 저하된다. 일반적으로 체온이 1도 떨어질 때마다 면역력은 약 30% 감소한다고 알려져 있다. 따라서 체온을 유지하며 면역력을 높이는 것이 겨울철 건강 관리의 핵심이다.

체온과 면역력을 높이기 위해 가장 기본적인 방법은 충분한 수면이다. 숙면은 혈액순환과 신진대사를 촉진해 체온을 자연스럽게 올려주기 때문이다. 또한 손발이 차거나 추위를 많이 탄다면 반신욕이나 족욕을 통해 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 돕는 것도 좋겠다.

면역력 강화에 도움을 주는 영양소를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 마그네슘은 혈액순환을 개선해 체온 유지에 도움을 주며, △참깨 △단호박 △생강 등에 풍부하게 들어 있다. 또한 겨울철 많이 먹는 감귤류 과일에 포함된 비타민 c, 연어 등 기름진 생선이나 버섯에 포함된 비타민 d 등도 면역력 관리에 좋은 성분이다. 특히 비타민 d는 음식을 통한 섭취보다도 햇빛을 통해 합성되는 양이 많아, 추운 겨울이라도 잠깐씩이라도 햇빛을 쬐는 것이 필요하다.

도움말 = 박지성(하이닥 영양상담 영양사)